임신 중 허리 통증, 집에서 줄이는 자세와 병원 갈 신호

임신하고 허리가 아픈 것은 흔한 일이에요. NHS는 임신 중 허리 통증이 매우 흔하다고 하고, 아이사랑도 많은 임신부가 겪는다고 해요. 몸이 출산을 준비하면서 인대가 부드러워지고 자궁이 커지는 탓이라서, 자세와 생활 습관을 바꾸면 줄어드는 경우가 많아요. 다만 임신 중기·후기에는 허리 통증이 조기 진통의 신호일 수도 있어서, 열이나 출혈이 같이 오는지는 꼭 살펴요.

이 글은 허리 통증을 중심으로 정리했어요. 운동 전반은 임신 중 운동에, 출혈·배 통증은 임신 중 출혈·복통에 따로 있어요.

임신하면 왜 허리가 아플까요

두 자료가 말하는 이유는 같아요.

• 인대가 부드러워져요. NHS는 몸의 인대가 출산을 준비하려고 자연스럽게 부드러워지고 늘어나는데, 이것이 허리 아래와 골반 관절에 부담을 줘서 통증이 생길 수 있다고 해요.
• 자궁이 커져 무게가 늘어요. 아이사랑은 허리 아래와 골반 인대가 부드러워지고 자궁이 커져 무게가 늘어나서 생길 가능성이 있다고 해요.
• 피로하거나 허리를 지나치게 굽히고 펴거나 무거운 짐을 들 때도 가벼운 요통이 생길 수 있어요(아이사랑).

언제 많이 아플까요

두 자료가 조금 달라요. NHS는 허리 통증이 특히 임신 초기에 흔하다고 하고, 아이사랑은 요통이 임신 후반기에 흔하다고 해요. 어느 쪽이든 시기보다 중요한 것은 통증의 정도예요. 일을 하거나 잠을 자는 것 같은 정상 생활을 방해할 만큼 심해지기도 해서, 그때는 참지 말고 의사에게 알려요(아이사랑).

집에서 줄이는 자세와 습관

NHS가 소개한 방법을 생활 장면별로 묶었어요.

아이사랑이 통증 완화에 도움이 된다고 적은 방법은 이래요.

• 아쿠아로빅(물에서 하는 부드러운 운동)
• 핫팩
• 걷기 같은 규칙적인 운동
• 앉고 서기를 반복하기(앉을 수 있을 때는 일부러 일어설 필요는 없어요)
• 매일 쉬는 시간을 갖기(가능하면 눕거나 쉬기)
• 하이힐 대신 편안한 신발 신기
• 등 위쪽이 아플 때는 손가락을 어깨에 대고 팔꿈치와 함께 뒤쪽으로 원을 그리기

일하는 중이라면 오래 앉거나 서 있는 시간을 줄이는 방법을 직장 생활 가이드의 「일하면서 몸을 지키는 법」에서 볼 수 있어요.

아이사랑은 허리를 받쳐 주는 거들이 도움이 될 수도 있다고 해요. 쓸지, 어떤 것을 쓸지는 담당 의사와 상의해서 정해요.

허리 아플 때 해 볼 운동: 네발 자세

NHS는 배(복부) 근육을 단련해 허리 통증을 줄이는 부드러운 운동을 하나 소개해요. 네발 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴는 동작이에요.

1. 네발로 엎드려요. 무릎은 엉덩이 아래, 손은 어깨 아래에 두고 손가락은 앞을 향해요. 배 근육을 끌어올려 등을 곧게 유지해요.
2. 배 근육을 끌어당기면서 등을 천장 쪽으로 둥글게 올려요. 머리와 엉덩이는 힘을 빼고 아래로 내려요. 팔꿈치는 잠그지 말고, 편안한 만큼만 움직여요.
3. 몇 초 멈췄다가 천천히 처음 자세로 돌아와요. 이때 허리를 꺼지게 하지 말고 곧은 중립 상태로 돌아와요.
4. 천천히 리듬을 타며 10번 반복해요.

NHS는 자격 있는 강사와 하는 임산부 요가나 아쿠아 수업(물에서 하는 부드러운 운동 수업)도 허리를 받치는 근육을 키우는 데 도움이 된다고 해요. 그 밖의 운동 종류와 피할 운동은 임신 중 운동 글에서 볼 수 있어요. 운동 중 아프거나 불편하면 멈춰요.

허리뿐 아니라 골반이 아프다면

허리 아래쪽과 함께 골반(치골 앞쪽 가운데, 허리 아래 양쪽) 이 아프다면 골반 통증일 수 있어요. NHS는 이것을 임신 관련 골반 띠 통증(PGP)이라 부르고, 골반 관절이 뻣뻣하거나 고르게 움직이지 못해서 생긴다고 설명해요. 아기에게 해롭지는 않지만 아프고 움직이기 힘들 수 있어요.

NHS가 든 통증 부위와 더 아파지는 순간은 이래요.

차에서 내리거나 침대에서 돌아눕기 힘들고 계단이 아프다면 조산사나 담당 의사에게 알리라고 해요(NHS). 일찍 진단받을수록 통증을 줄이는 데 도움이 되고, 임신 중 증상은 낫지 않더라도 경험 있는 전문가의 치료로 나아질 수 있다고 해요. 서 있을 때 두 다리에 체중을 똑같이 싣고, 옷을 입고 벗을 때는 앉고, 잘 때는 다리 사이에 베개를 끼우는 것 같은 요령도 NHS가 안내해요.

약은 의사·약사와 정해요

NHS는 의사나 조산사가 말리지 않는 한 허리 통증에 파라세타몰(한국의 아세트아미노펜 계열 진통제)을 쓸 수 있다고 안내해요. 다만 나라마다 약 이름과 제품이 다르고 용량은 사람마다 달라서, 이 글에서는 용량을 적지 않아요. 진통제를 먹기 전에는 담당 의사나 약사와 먼저 정해요. 약 전반은 임신 중 약 복용에 정리했어요.

병원에 연락할 신호

NHS는 허리 통증이 아래와 같으면 담당 의사나 조산사에게 서둘러 연락하라고 해요.

• 임신 중기나 후기이고 허리가 아파요. 조기 진통의 신호일 수 있어요
• 허리 통증과 함께 열이 있어요
• 허리 통증과 함께 질 출혈이 있어요
• 허리 통증과 함께 소변 볼 때 아파요
• 갈비뼈 아래 옆구리 한쪽 이상이 아파요

아래는 한시도 기다리지 않는 신호예요. NHS는 영국 응급 번호(999)를 부르라고 하고, 우리나라에서는 119예요.

• 허리가 아프면서 한쪽 또는 양쪽 다리, 엉덩이, 생식기의 감각이 없어져요

허리가 아주 아플 때는 담당 의사나 조산사에게 이야기해요. 산부인과 물리치료사를 소개받아 도움 되는 운동을 안내받을 수도 있어요(NHS).

진통 신호가 의심될 때 간격을 재는 법은 가진통과 진진통 구별에서 볼 수 있고, 출혈이 있을 때 양에 따라 119와 산부인과 연락을 가르는 기준은 임신 중 출혈·복통에 있어요. 주수별로 달라지는 몸은 임신 주수별 가이드에서 확인해요.

정리해요

• 허리 통증은 흔하고, 인대가 부드러워지고 자궁이 커지는 것이 이유로 설명돼요.
• 무거운 짐을 피하고, 앉고 서는 자세를 바꾸고, 편한 신발을 신는 것이 기본이에요.
• 걷기·아쿠아로빅·네발 자세 운동은 두 자료가 소개한 방법이지만, 시작 전에 담당 의사와 상의해요.
• 열·출혈·소변 통증이 같이 오거나, 임신 중기·후기에 허리가 아프면 서둘러 연락해요.